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O Poder dos Watts
Os medidores de potência oferecem ao ciclista uma maneira mais fácil de encontrar e manter a intensidade apropriada poara cada tipo de treino.

Há cerca de 20 anos, o cardiofrequencímetro revolucionou a rotina de treino dos ciclistas. Nessa mesma época, engatinhava o uso de um outro equipamento, o medidor de potência - aparelho fixado à bicicleta que indica a potência(força x velocidade) gerada pelo ciclista -, porém sem o impacto que o treinamento baseado no batimento cardíaco obteve. Usado até então apenas por atletas profissionais, há menos de cinco anos o medidor de potência vem ganhando adeptos entre os amadores dedicados, que descobriram nesse dispositivo uma forma de mudar os métodos de treinamento e aprimorar a gestão do esforço.

O princípio básico dos medidores de potência se dá calculando a deformação de uma peça elástica e convertendo esse valor em watts. Em outras palavras, o aparelho mede a força aplicada ao pedal multiplicada pela cadência de pedalagem, indicando a potência instantânea que o ciclista está produzindo. Com isso, é possivel elevar a potência do ciclista de duas maneiras: aumentando a força do pedal ou elevando a cadência. Por meio dos dados recebidos no monitor, o atleta ou o técnico saberá quando uma sobrecarga está ou não sendo atingida, evitando que o ciclista faça um esforço desnecessário e dose melhor sua energia. Ao fazer isso, o atleta pode até revfer sua postura sobre a bicicleta, adotando outra que lhe permita render melhor, de acordo com James Herrera, técnico principal da Carmichel Training Systems(CTS), centro de treinamento americano onde treinam alguns dos principais ciclistas do mundo. Segundo Herrera, todos os atletas de elite do CTS treinam com o medidor de potência - estima-se que 80% dos profissionais se beneficiam da ferramenta. No Brasil, ainda são poucos os usuários.

Um deles é o empresário e ciclista amador Victor Malzoni Junior, 55 anos, que, apesar de ter adquirido um aparelho ha menos de um mês, já sente os benefícios do treinamento baseado em watts. "O aparelho mudou a minha maneira de pedalar. Depois que começa a usar o medidor de potência, você percebe as deficiências na pelalada e vê como não tirava o melhor proveito da força. Quando achava que estava pedalando forte, o medidor marcava uma potência baixa. Em outras ocasiões, aconteceu exatamente o contrário", relata o ciclista, que comprou o modelo SRM para amadores.

Cardiofrequencímetro ou Medidor de Potência?

Quando os primeiros medidores de potêmcia foram usados, na década de 1980, ficou evidente que o treino por meio da frequência cardíaca(FC) não era tão preciso para definir as zonas de treinamento. "Medir a potência dá ao atleta o quado exato de seu treino, não importando as condições climáticas ou do terreno", explica Dezn Glich, preparador físico e técnico dos campeões mundias de moutain bike Alison Dunlap e Roland Green.

Isso porque, em um treinamento cuja referência é a frequência cardíaca, fatores como clima, terreno estado emocional e até mesmo ciclo menstrual interferem nos dados fornecidos pelo monitor. "Quando pedala, imediatamente o ciclista já sabe a força que está produzindo, ao contrário da FC, que domora a indicar o esforço correspondente devido ao déficit de oxigênio", diz Hugo Pradoneto, ciclista profissional e técnico da Carmichael Training Systems.

Se um ciclista vai fazer três tiros de três minutos na faixa de 350 watts e 500 watts, ele terá de produzir essa potência com vento, na subida ou com temperatura bem elevada. "Ele vai poder fazer seu treino seguindo os parâmetros exatamente como foram prescritos", diz Pradoneto. Por outro lado, se tivesse de repetir a mesma séria seguindo o parâmetro de FC, o atleta teria alguns problemas pela frente: em dias muito quentes, seu batimento cardíaco se elevaria mais rápido, portanto, sua potência seria menor que a FC a ele prescrita. Ele estaria fazendo o treino com menor qualidade.

Isso também aconteceria se esse ciclista tivesse treinado sob sol muito forte no dia anterior e ainda estivesse um pouco desidratado. "O batimento cardíaco também se elevaria acima do normal, comprometendo a qualidade do treino novamente", explica Pradoneto. Ainda existe o fato de haver uma defasagem de tempo entre a medição da frequência cardíaca e a resposta dos esforços do atleta, isto é, o que a FC indica pode não corresponder ao esforço do organismo naquele exato momento, segundo o técnico James Herrera.

Apesar de tanto o cadiofrequencímetro como o medidor de potência terem sido desenvolvidos aproximadamente na mesma época, indubitavelmente foi a mensuração das batidas cardíacas - cujo custo-benefício é eficiente - que revolucionou o treinamento não só de ciclistas mas de atletas de outros esportes.

E por que a avaliação a partir dos watts produzidos só agora passa a ganhar força entre os atletas, se é mais precisa do que a medição dos batimentos cardíacos? Mesmo sendo o estandarte de ouro entre os ciclistas atualmente, tem seus inconvenientes: é caro, pesado e de difícil interpretação. "Uma das minhas maiores dificuldades foi aprender a usar o aparelho e a analisar seus dados", conta Victor Malzoni Junior.

Enquanto alguns técnicos são entusiastas do preparo de seus atletas baseado em medição de potência, outras não descartam a boa e velha medição da frequência cardíaca. "Acredito que essa ferramenta veio para somar, e não para substituir tudo o que já conhecemos. Ambos devem ser usados", afirma o fisiologista e preparador físico José Rubens D'Elia.

Pulo do Gato
Treinar com medidores de potência é usar uma ferramenta que se aperfeiçoa a cada modelo colocado no mercado. Durante anos esses aparelhos só foram usados por atletas de altíssimo nível em treinamentos realizados em ambiente laboratorial, O pulo do gato veio quando cientistas conseguiram levar a campo os testes indoor - isso significou reduzir suas medidas e torná-los acopláveis a qualquer bicicleta.

Pai dos medidores, o SRM (Schoberer Rad Messtechnik) foi desenvolvido em 1986 pelo engenheiro Ulrick Schoberer, um dos responsáveis por adaptar o aparelho para medir a potência do ciclista em condições reais - entre seus usuários estão os alemães Jan Ulrich e Erik Zabel e o italiano Paolo Bettini.

Um dos mais caros - a versão amadora custa cerca de US$ 2.100, o SRM mede a potência pela pedivela (específica da marca), que transmite a informação da força aplicada aos pedais a um minicomputador instalado no guidão, cujo visor se assemelha a um ciclocomputador convencional.

Outra marca que desponta é o Powertap, da Cycleops. Em 1973, os irmãos Graber abriram uma empresa que começou com a fabricação dos rack de bicicletas. Entre idas e vindas, compras e vendas, em 2001 a empresa entrou no ramo dos medidores de potência. Seu aparelho é o único que não requer troca de bateria, mas exige que a roda traseira seja montada com um cubo específico da Powertap. Se a roda não for compatível, existe a possibilidade de adquirir uma com o cuja já instalado.

Único disponível no Brasil, o medidor Polar é o mais econômico, custa cerca de R$ 1.600, mas com maior desvio padrão na medição.

Foi lançado durante o mais importante salão de ciclismo do mundo - o Eurobike, realizado nos dias 1º e 4 de setembro, em Friedrichshafen(Alemanha) - o medidor de potência da empresa alemã Ergomo Sport (www.ergomo.net), que pesa 290 g e 540 g (nas versões Pro e Spin, respectivamente) e é instalado na caixa de centro. Possui margem de erro de 1,5% e custa 1.300 Euros.

Qualquer atleta que queira saber exatamente quando, como e onde aplica sua força está apto a usar o medidor - principalmente quem se sentir cansado constantemente com o mesmo treino, sinal de que a força está sendo mal aplicada. "É mais comumente usado por profissionais, uma vez que eles vivem de sua performance. Mas os amadores são bem-vindos, desde que tenham disponibilidade financeira", diz Golich.

O medidor de potência, para Hugo Pradoneto, facilita e timiza a preparação do atleta, por se mais acurado que treinamentos baseados na frequência cardíaca. "Amadores geralmente são atletas que dividem seu treino e competição com vários outros afazeres da vida. Talvez seja até mais importante para eles terem o medidor de potência, para que sua preparação seja feita com a melhor qualidade possível. Se for profissional, o medidor pode ser uma ótima ferramenta par que o atleta tenha uma vantagem sobre os outros ciclistas que ainda treinam baseando-se em FC."

Obsessão
Assim como acontece com qualquer outra ferramenta de treinamento, ficar obcecado com números e dados traz um aspecto negativo principalmente à mente do atleta. "Comecei a usar o medidor de potência há menos de um mês e estou maluco com isso. Fico condicionado a olhar para o aparelho a todo momento e checar como está meu rendimento, diz Victor Malzoni Junior.

Essa obsessão é uma das principais críticas não só aos medidores de potência mas também a outros gadgets esportivos, como medidores de frequência cardíaca. GPS e toda a parafernália eletrônica ao alcance do atleta. "Não dá para treinar e se guiar só pelo uso desses apetrechos. Você só melhora se treina com pessoas mais fortes que você. Só o treino muito científico limita o potencial do atleta", diz o empresário e ciclista amador Fernando Luiz Nabuco de Abreu, 61 anos. Para o técnico Dean Golich, "a polêmica é irrelevante, pois o aparelho dá informações valiosas ao ciclista".

Só para treinar?
É possível medir a carga produzida durante treinos e provas. O mais apropriado, entretanto, é lançar mão do aparelho apenas nos treinamentos, devido ao peso adicionado à bicicleta - que pode passar de 500 g.

Analisando os dados após o treino, verificam-se exatamente os ponto nos quais existe necessidade de aplicar uma potência maior, permitindo comparar cargas e esforços específicos em determinado trecho do percurso - os dados possibilitam indicar se o ciclista aperfeiçoou seu giro desde o último treino, mas usando o mesmo esforço.

"Foi o caso da maioria dos moutain bikers que participaram da Olimpíadas de Atenas", conta Hugo Pradoneto. Antes das provas, técnicos e atletas percorriam as pistas medindo a potência requerida. "Com informações a respeito do percurso, sabia-se com precisão a potência e os tipos de intervalo e sistemas de energia que teriam de ser concentrados nos treinos. Isso é impossível nos treinos baseados na FC."

Vale lembrar que os medidores de potência também avaliam cadência(rpm), velocidade, temperatura e distância, além da relação de cada um desses parâmetros com a potência. Um atleta que está treinando contra-relógio faz três tiros de dez minutos com cinco minutos de descanso.

Segundo Pradoneto, é possível - em um arquivo de computador - comparar graficamente a relação potência versus cadência. Se a cadência está muito baixa e a marcha muito pesada, o atleta pode fazer o próximo treino de três vezes por dez minutos com uma cadência mais elevada, para aumentar a potência. "Isso nos ajuda a descobrir, por exemplo, a cadência ideal para cada atleta." E ainda o técnico pode analisar esses dados à distância - basta fazer um download do treino e enviá-lo por e-mail.

Artigo publicado na Revista VO2Max, Nr 01, de Outubro de 2005, de autoria de Ana Paula de Oliveira


E-Mail
De: Marcelo Ianini
Data: terça-feira, 19 de setembro de 2006 13:08
Para: Rebas do Cerrado
Assunto: treinamento com medidor de potência

Para os curiosos científicos de plantão.

Muita gente ficou maravilhada quando leu a reportagem "Medidores de Potência" que saiu na primeira edição da revista VO2max. Os benefícios de treinar com um medidor de potência são inúmeros e ainda não conhecidos em sua totalidade. Mas, apesar da reportagem, o que é um medidor de potência? Resolvi escrever esse F.A.Q. para clarear um pouco:

Medidores de potência para bicicletas foram inventados em 1986 quando um estudante de engenharia alemão chamado Uli Schoberer, amante de ciclismo, resolveu fazer seu trabalho final de faculdade adaptando medidores de potência a uma bicicleta de estrada. O resultado funcionou muito bem, e após a graduação, Uli começou a comercializar seu invento para alguns seletos ciclistas profissionais, tendo entre seus pioneiros o tricampeão do Tour de France Greg LeMond. Anteriormente, para se medir a potência em uma bicicleta, só em ergometros de laboratórios como Monark e Lodi. Nâo existia uma maneira de se medir a potência numa situação real, em campo.

E o que faz o medidor de potência? O que é potência?
Potência é o resultado de uma força multiplicado pela velocidade no qual ela é aplicada (lembrou da física do 2o grau?). Resumindo: pode-se aplicar uma potência fixa usando-se uma pequena força e uma grande velocidade OU aplicando uma grande força a uma pequena velocidade. Exemplificando em termos ciclísticos: pode-se aplicar uma potência de 200w (suficiente para se andar aproximadamente a 35km/h num terreno plano e sem vento) usando uma marcha leve (42x17) e girando muito (+110rpm) OU pode-se andar aos mesmos 200w usando uma marcha muito mais pesada (42x11) e girando pouco (75rpm). O esforço físico é o mesmo, a potência será a mesma, e a velocidade será a mesma.

Para que serve medir a potência?
Medindo diretamente a potência, é possível saber exatamente qual o real esforço que está sendo aplicado. Sabemos que na bicicleta, a força necessária para se pedalar a uma velocidade varia enormemente em função do vento e do terreno. Portanto, mesmo que façamos um mesmo percurso sempre, digamos uma volta no anel externo do parque da cidade, a variação do vento de uma vez para a outra é suficiente para alterar em mais de 50% o esforço necessário para se passar no mesmo lugar! Dependendo do horário em que se pedala o vento pode estar num sentido ou em outro. Com o medidor de potência sabemos exatamente a quantidade de esforço que está se fazendo, independente de vento, subidas, descidas, etc.

Quais as vantagens de se saber a potência?
A potência proporciona inúmeras vantagens. Uma delas é a precisão dos dados. 200w são 200w, independente de chuva, calor, vento, subida, etc. Se num dia você pedalou a 200w, sabe que para fazer um esforço igual serão necessários pedalar a 200w. Sabendo a potência máxima que um atleta consegue sustentar durante uma hora é possível preparar todo um treinamento com precisão milimétrica. Dando um exemplo, um bom atleta consegue sustentar 300w de média durante uma hora. A partir daí, sempre que esse atleta superar os 300w, saberá que não conseguirá sustentar essa potência por um período muito longo. Digamos que esse atleta esteja pedalando a 350w, já de antemão ele saberá que sustentará esse esforço por cerca de 10 a 15 minutos apenas. Dependendo do tipo de prova que ele for fazer, saberá dosar exatamente a máxima quantidade de esforço que é capaz de sustentar. Se esse mesmo atleta for fazer uma prova de 2 horas de duração, saberá antecipadamente que poderá pedalar a cerca de 250w sem grandes dificuldades até o final, porém se sair a 300w na primeira hora, não irá conseguir pedalar a segunda hora.

E o que isso tem de vantagem sobre o monitor cardíaco? Não servem para a mesma coisa?
O monitor cardíaco é o antecessor do medidor de potência. Ocorre que a frequência cardíaca (FC) varia em função da qualidade e quantidade de sono, estado emocional, alimentação, temperatura, humidade, stress, doenças, e principalmente com o condicionamento físico. Portanto, a FC não é uma medida absoluta de intensidade de esforço. No exemplo do parque da ciadde, a sua FC pode variar em até 15 batimentos por minuto (bpm) de um dia para o outro numa mesma intensidade de esforço. Outro fator é que o mecanismo da FC tem um atraso com relação a intensidade do exercício. Quando se acelera a velocidade, digamos de 30 para 35km/h, a FC leva cerca de 1 minuto para se estabilizar. Esse tempo que ela fica subindo é um tempo no qual você pode estar "se queimando", superando em diversas vezes a intensidade máxima que deveria sustentar. Exemplificando: digamos que você está a 30km/h, com 150w de potência e 150bpm, e deseja acelerar para 35km/h. Se estiver usando um medidor de potência, poderá acelerar para 200w e verá sua velocidade subir para 35km/h e a FC se estabilizará após alguns minutos em 170bpm. Se estiver usando apenas o monitor cardíaco, durante a aceleração você certamente irá superar em muito os 200w, atingindo até 800w, e chegará aos mesmos 35km/h, porém durante a aceleração terá feito um esforço enorme, e ainda assim levará alguns segundos para que a sua FC se estabilize nos mesmos 170bpm. E o que acontece se fizer isso? Durante a aceleração acima dos 200w, você estará produzindo uma quantidade de ácido lático desnecessária, que irá no final das contas diminuir sua performance. Se passasse aos 35km/h com apenas os 200w, praticamente não produziria ácido lático, mas sem saber a potência as pessoas exageram nas acelerações, "queimando" as pernas sem a mínima necessidade.
Outro exemplo: você está fazendo um treino de ritmo a 150bpm e a 30km/h e vem uma pequena subida de 200m. Se você manter os 30km/h (tendência natural), tua potência irá aumentar bastante (depende do grau da subida, mas em geral 20-50%), mas como a subida é curta tua FC nem irá responder a tempo, somente após passar a subida ela irá subir até uns 155bpm e depois baixar de novo. Acontece que essa pequena variação, somada algumas vezes pelas outras subidas e rajadas de vento que você encontrar, vão acumulando e no final de um treino é suficiente para que você tenha superado em muito a intensidade necessária. Como isso ocorre inúmeras vezes durante o treino, especialmente nos treinamentos mais intensos, no final das contas o ácido lático acumulado nas pernas irá diminuir em muito a potência que você poderia ter produzido. Digamos que você é capaz de pedalar a 200w por uma hora. Se você a cada pequena subida ficar acelerando acima desses 200w, cada vez que superá-los terá de pagar o preço. É o chamado débito de oxigênio que você terá que pagar. Se nos primeiros 10 minutos você sair a 220w, saberá que nos próximos 10 minutos deverá pedalar a 180w para pagar a dívida de 20w. Como o monitor cardíaco tem um atraso, você pedalou a 220w e a FC nem chegou a subir mas terá que pagar a dívida e apesar de tua FC continuar marcando os mesmos 150bpm tua potência irá abaixar para os 180w. Outro efeito é que o calor, a umidade e o cansaço vão fazendo a FC aumentar independentemente da intensidade. Portanto, digamos que você encontre uma correlação entre FC e potência num teste. Na prática, a cada minuto que se passa na bicicleta essa relação vai se alterando. Num teste se descobre que o atleta pode segurar 300w com 170bpm, já na hora de pedalar, ao sair de casa ele pode fazer a relação direta: estou a 170bpm, devo estar a 300w. Após uma hora de pedaladas num calor, se medir a potência a 170bpm, poderá descobrir que ela baixou em até 40%!

O que mais o medidor de potência pode fazer?
Além de você ter a informação em tempo real, sem nenhum atraso, e poder decidir se é hora de acelerar mais ou de segurar para não morrer ali na frente, existem outras funções que só um medidor de potência pode te dar. Uma das melhores é saber quanto tempo do treinamento é gasto em cada zona de intensidade, e assim evitar desperdiçar tempo (até 90% do total!) nas zonas que não trazem muitos benefícios. Todos medidores de potência fazem a medição da quantidade de energia gasta numa pedalada. Com isso pode-se saber quantas calorias você realmente queimou numa pedalada, ajustar a alimentação para perda ou ganho de peso. Só que aqui a precisão é perto de 100%, ao passo que alguns monitores cardíacos apenas estimam, com erros de até 40%! Pode-se saber exatamente se está progredindo ou regredindo num treinamento. Sabe-se que como potência não varia em função de cansaço, calor, etc, se o atleta ver um progresso nos números da potência, estará vendo um progresso real em seu condicionamento, com 100% de precisão. No início do ano um atleta produzia 300w em uma hora, após 2 meses de treino passou a produzir 324w, então a melhora foi de 8% e ponto final. Além disso, é possível saber qual o fator de intensidade, isso é, saber o quanto intenso cada treino foi para o atleta. Nesse mesmo exemplo de 300w em uma hora, se o atleta fizer um treino de 2 horas a 200w, saberá comparar efetivamente o stress que esse treino causou em seu corpo e compará-lo com quaisquer outros dias de treinamento. Com isso pode-se diagnosticar quando um treinamento foi intenso o suficiente e determinar quanto tempo será necessário a sua recuperação. Além disso, o medidor de potência possibilita realizar testes aerodinâmicos (usando um mesmo percurso e horário de testes), pois fixando a potência e alterando a posição, irá se atingir diferentes velocidades, também possibilita descobrir qual a velocidade de pedaladas ideal (rpm) para cada atleta em cada situação, etc.

Quais as desvantagens do medidor de potência?
Só uma desvantagem real: custam caro! Existem 3 marcas fabricando medidores reais de potência: SRM, Powertap e Ergomo. Os mais baratos custam 800 dólares nos EUA e os mais caros cerca de 4000 dólares! Também é necessário ter bastante conhecimento para interpretar os dados. Um ciclista com muito conhecimento não irá conseguir extrair 30% do potencial do aparelho, é necessário ter um treinador/técnico especializado. Outra desvantagem: não dá mais para mentir. Como os dados dos medidores de potência não mentem, o atleta não consegue dizer pra si nem pro treinador que fez e aconteceu pois terá gravado tudo que fez ou deixou de fazer.

E vale a pena investir tanto dinheiro assim?
Vale cada centavo para quem quiser evoluir no treinamento. Com medidores de potência é possível detectar quanto tempo do treino é desperdiçado, maximizar os rendimentos, evitar erros. Melhoras de 20 a 50% na performance atlética são completamente factíveis, até mesmo para atletas experientes. Cada vez mais vejo atletas gastando rios de dinheiro em itens que em nada ou quase nada contribuem para melhorar o rendimento da bicicletas como rodas, freios e suspensões hiper-ultra-supers, quando as que já possuem são perfeitamente satisfatórias. Vejo muita gente gastando até R$20000 em bicicletas de contra-relógio porque elas são 1% mais rápidas que as convencionais, mas quando digo que podem melhorar 20-50% no treinamento com potência ainda tem a coragem de dizer que é muito caro um medidor que custa menos de um décimo do preço que pagaram em sua última bicicleta high-tech! Medidor de potência é para o atleta sério e esperto, que sabe aplicar dinheiro onde terá o melhor retorno do investimento. Basta que para isso esteja disposto a descobrir e corrigir os maus hábitos de treino.

Abraços,

Marcelo

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